Vegetarianismo

La alimentación es un factor clave y de alto impacto directo para tu salud y la de tu bebé en el embarazo. Durante esta etapa las necesidades calóricas y nutricionales aumentan, por lo que queda menos espacio para alimentos “vacíos” o superfluos. Es necesario garantizar un aporte correcto de nutrientes para que el futuro bebé se desarrolle de forma adecuada durante la gestación. Por ello merece la pena que dediques algo de tiempo a revisar tu dieta y pensar en qué debes comer durante el embarazo para eliminar en lo posible los alimentos menos saludables que desplazan los que sí son realmente nutritivos para el equipo madre-hijo.

¿Puedo continuar con mi dieta vegetariana durante el embarazo?
Sí. Diversas asociaciones y grupos vegetarianos consideran que estas dietas, llevadas a cabo apropiadamente, son saludables y capaces de aportarte los nutrientes necesarios en esta etapa. Como sabes, hay muchos tipos de dietas vegetarianas y en función de los grupos de alimentos eliminados de la dieta será necesaria o no alguna precaución especial para garantizar un aporte adecuado. Aquellas mujeres que no comen carne, pero consumen pescado, lácteos, huevos, etc, no necesitan ningún tipo de precaución especial. En los demás casos, según el tipo de restricción, es necesario tener en cuenta algunas recomendaciones:

Proteínas

Las proteínas son necesarias para la formación de las nuevas estructuras en la madre y para el crecimiento del bebé. Se recomienda un consumo materno mínimo de 1,2 g por kg de peso y día, lo cual quiere decir que una mujer de unos 60 kg necesita, como mínimo, 72 g diarios de proteínas.
Los alimentos de origen animal (pescado, huevos, leche) contienen todos los componentes proteicos esenciales para el organismo; sin embargo, los alimentos de origen vegetal suelen presentar deficiencias de al menos un aminoácido esencial.
Si no consumes proteínas de origen animal, es necesario complementar y combinar los alimentos para garantizar que dispones de todos estos aminoácidos esenciales. Puedes optar por combinar legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, soja, judías, etc) con cereales (trigo, avena, arroz, maíz, quinoa, etc), por ejemplo, o por consumir un abanico variado de alimentos proteicos a lo largo del día. No hace falta que las combinaciones de proteínas vegetales estén juntas en la misma comida, pero sí que las comas a lo largo del día.
En caso de que tu alimentación sea lacto-ovo-vegetariana, es decir, no comes ni carne ni pescado, pero sí lácteos y huevos, el aporte proteico esencial y el de ciertas vitaminas está cubierto por la ingesta de leche y huevos.

Vitamina B12

Esta vitamina es necesaria en pequeña cantidad, pero su carencia puede provocar problemas tanto en la madre como en el bebé si es alimentado por leche materna de una madre con déficit de B12. Las mujeres embarazadas deberían tomar 2,4 microgramos diarios y las madres lactantes 2,8 microgramos.
Esta vitamina no la proporciona de forma fiable una dieta vegetal, porque solo se encuentra en alimentos de origen animal.
Los lácteos y huevos contienen B12, pero la cantidad que tomes puede no ser suficiente para garantizar la cantidad recomendada.
En el caso de que la dieta que sigues sea estrictamente vegetal, es muy importante introducir B12 en tu dieta para evitar carencias para ti y para el bebé. Las opciones de suplemento disponibles actualmente para una mujer embarazada son:

  • Consumir alimentos enriquecidos con B12 (algunas bebidas vegetales, algunos cereales de desayuno y ciertos productos de soja), dos o tres veces al día.
  • Tomar un suplemento diario de al menos 10 microgramos.

En esta página podrás consultar la cantidad de B12 que tienen distintos alimentos; recuerda que esta vitamina se absorbe mejor cuando se toman  pequeñas cantidades en varias tomas.

Grasas- Omega 3

Los ácidos grasos Omega-3 (DHA) se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal, especialmente el pescado y las algas. La principal fuente vegetal la encontramos en la semilla de lino. En dietas vegetarianas, es posible que haya mayor aporte de ácidos grasos Omega 6 y menor de Omega-3. Es necesario que haya un equilibrio entre la proporción entre estos dos ácidos grasos (se recomienda que el consumo de  Omega 6 sea el doble que el de Omega 3, pero el consumo real de Omega 6 por parte de la población es catorce veces mayor que el de Omega 3). Algunas recomendaciones para asegurarte de que consumes suficiente ácido graso Omega-3 son:

  • Consumir aceite de oliva, sustituyéndolo en lugar del aceite de girasol o de maíz (con mayor cantidad de Omega-6).
  • Consumir fuentes ricas en Omega-3 como semillas de lino, nueces, soja... Las microalgas y su aceite son una buena opción durante el embarazo y la lactancia.

Hierro

Si sigues una dieta vegetariana, tus necesidades de hierro son mayores que las de una mujer embarazada no vegetariana. Puedes consultar el apartado referente al hierro para las recomendaciones generales para todas las mujeres embarazadas. Cómo mejorar la absorción de hierro en los alimentos vegetales consumidos:

  • Remojando las legumbres antes de la cocción.
  • Consumiendo alimentos germinados (brotes de alfalfa, soja, etc) o fermentados.
  • Consumiendo conjuntamente alimentos ricos en vitamina C, ya que esta vitamina puede incluso triplicar la absorción del hierro.

En resumen, si sigues algún tipo de dieta vegetariana, asegúrate de que estás tomando los nutrientes adecuados para ti y tu bebé, especialmente en lo concerniente a proteínas, Omega-3 y B12. Como pautas generales, es buena idea:

  • Consumir los productos lo más frescos y lo menos procesados posible, pues conservan un mayor número de nutrientes.
  • Incorporar en tu alimentación alimentos integrales, en lugar de refinados.
  • Tomar las verduras y frutas enteras en lugar de troceadas y, si puede ser, crudas o con un ligero hervor.
  • Utilizar aceite de oliva.
  • Dar alegría a tus recetas escogiendo verduras y frutas de diferentes colores.

Bibliografía:

  • Usandiazaga y De la Fuente, Obstetricia, Editorial: Marbán 2011.
  • Aviva Jill Romm,  The natural pregnancy Book, Editorial: Celestial Arts, 2003.
  • Patrick Holford, Susannah Lawson, Nutrición óptima antes, durante y después del embarazo. Editorial: Amat 2005.

Reseñas:

1  Young. V.R. and Pellen P.L. , Plant proteins in relation to human protein and aminoacid nutrition. Am.J. Clin. Nutr. 59: 12035, 1994
2 Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, KoletzkoB. Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial. Lipids.2005;40:807-814