La actividad física, el deporte

Ejercicio en el embarazo

Si nunca has practicado ejercicio, el embarazo es un  buen momento para comenzar, pero suavemente. Si la mujer embarazada ya practicaba algún deporte antes del embarazo, deberá escuchar a su cuerpo, bajar la intensidad, y cuidarse de realizar movimientos bruscos.

Realizar ejercicio durante el embarazo es muy beneficioso y puede ayudar a prepararse para la labor de parto.

Con 30 minutos al día de ejercicio suave puede beneficiar su salud de las siguientes maneras:

  • Ayuda a reducir los dolores de espalda, estreñimiento, hinchazón e inflamación
  • Puede ayudar a prevenir o tratar la diabetes gestacional
  • Aumenta la energía
  • Mejora el humor
  • Mejora la postura
  • Promueve el tono muscular, la fuerza y la resistencia
  • Ayuda a dormir bien

La actividad regular ayuda a mantenerse en forma durante el embarazo y puede mejorar la habilidad de lidiar con el dolor del parto. También el ejercicio hará que vuelva a estar en forma muy pronto después del parto.

 

Cambios en el cuerpo

El embarazo produce muchos cambios en el cuerpo. Algunos de estos cambios afectarán a la habilidad para ejercitarse.

Las articulaciones.

Las hormonas producidas durante el embarazo causan que los ligamentos que apoyan sus articulaciones se vuelvan más frágiles. Esto hace a las articulaciones más móviles y aumenta el riesgo de lesión. Evite tropiezos, rebotes o movimientos de alto–impacto.

El equilibrio

Recuerda que durante el embarazo estás cargando peso extra, especialmente en los últimos meses. El peso en la tripa cambia el centro de gravedad del cuerpo y pone tensión en las articulaciones y músculos, sobre todo en la pelvis y en la parte baja de la espalda. Esto puede hacer menos estable a la mujer embarazada, causarle dolor de espalda, e incluso puede incrementar el riesgo de sufrir caídas, sobre todo al final del embarazo.

Ritmo Cardiaco

El peso extra hace que el cuerpo tenga que trabajar más que antes.  El ejercicio aumenta el flujo de oxígeno y sangre a los músculos que comienzan a trabajar y lo disminuye en otras partes del cuerpo. Así que es importante no sobre–ejercitarse.

Comenzando

Antes de empezar un programa de ejercicio, habla con tu médico.

No deben realizar ejercicio durante el embarazo las mujeres que tengan:

  • Factores de riesgo para parto pretérmino
  • Sangrado vaginal
  • Ruptura prematura de membranas

Las embarazadas con la presión sanguínea alta, deben consultar al médico.

Ejercicios Seguros

La mayoría de los ejercicios son seguros durante el embarazo. Sin embargo, algunos tipos de ejercicio implican posiciones y movimientos que pueden ser incómodos, cansados o dañinos para las embarazadas. Por ejemplo, después del primer trimestre de embarazo, no se debe hacer ejercicio recostada sobre la espalda. Permanecer de pie por periodo largos también debe evitarse.

Ciertos deportes son seguros durante el embarazo, incluso para los principiantes:

Caminar es un ejercicio bueno para cualquiera. Andar rápido da un entrenamiento del cuerpo total y es tranquilo con las articulaciones y músculos. Si no eras activa antes de quedarte embarazada, caminar es una gran manera de empezar un programa de ejercicio.

Nadar es un ejercicio ideal porque trabaja muchos músculos. El agua soporta el peso, evitando lesiones y tensiones de los músculos. También  ayuda a mantenerse fresca y a prevenir hinchazón de las piernas.

El ciclismo proporciona un entrenamiento aeróbico bueno. Sin embargo, el vientre en crecimiento puede afectar al equilibrio. Por eso la bicicleta estática es más adecuada en el embarazo.

Los ejercicios aeróbicos son una buena manera de mantener corazón y pulmones fuertes. Hay incluso clases de ejercicios aeróbicos diseñadas para embarazadas. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto y en el agua son también buenos.

 

Otros ejercicios, si se hacen con moderación, son seguros para mujeres que los han hecho durante algún tiempo antes del embarazo:

Correr. Si eras corredora antes del embarazo, puedes seguir corriendo durante el mismo aunque puede que tengas que modificar tu rutina.

Deportes de raqueta. En algunos deportes de raqueta como bádminton, tenis, padel y raquetbol, el equilibrio cambiante puede afectar a los movimientos rápidos. Esto puede aumentar el riesgo de caerse.

El entrenamiento hará los músculos más fuertes y puede ayudar a prevenir algunos de los dolores comunes en el embarazo.

 

Actividades que deben evitarse durante el embarazo:

  • Esquiar en pendiente de nieve. El cambiante centro de gravedad puede causar problemas de equilibrio.
  • Los deportes de contacto, como el hockey sobre hielo, fútbol y baloncesto.
  • Buceo. Las cantidades grandes de presión de agua ponen al bebé en riesgo de malestar por descompresión.
  • Con algunas actividades, como el esquí de agua y montar a caballo hay un riesgo elevado de caerse. Estas actividades también deben evitarse durante el embarazo.

 

Es aconsejable empezar despacio: 5 minutos de ejercicio al día durante la primera semana. A partir de entonces pueden añadirse 5 minutos cada semana hasta llegar a 30 minutos por día.

Siempre empezar cada sesión de ejercicio con un periodo del precalentamiento durante 5–10 minutos. La actividad ligera, como caminar despacio, prepara los músculos. Durante el calentamiento, estire los músculos para evitar calambres. Mantener cada estiramiento durante por lo menos 10–20 segundos, suavemente.

Después del ejercicio, reducir la actividad despacio. Esto permite al ritmo cardiaco volver a los niveles normales. Estirar de nuevo durante 5–10 minutos después del ejercicio ayuda a evitar dolor muscular.

 

YOGA EN EL EMBARAZO

Hay asanas (posturas) diseñadas para la mujer embarazada. El yoga puede incluso ayudar a evitar algunos típicos síntomas del embarazo como náuseas matutinas, diarreas, hinchazón, dolores de cabeza...

En el yoga son tan importantes los ejercicios como la respiración. Esto alivia la fatiga y la tensión nerviosa y ayuda a eliminar toxinas. Y existen asanas o posturas especialmente elegidas para facilitar el parto.

 

Ejecutando las asanas debemos poner atención en que los movimientos sean los correctos y que la respiración sea controlada. Si sentimos bienestar después de practicarlas es un signo de que estamos trabajando correctamente. Es un error esforzarse demasiado. Durante el embarazo se practican las mismas asanas del yoga normal pero con algunas modificaciones.

 

Precauciones:

  • No flexionar o estirar más allá de nuestra propia capacidad.
  • Acortar la duración en la posición, para evitar fatigarse.
  • Evitar los movimientos o posturas que impliquen dificultad o interrupción en la respiración mientras que realizas las asanas. En cada posición mantener el vientre relajado y abierto para facilitar la respiración.
  • En las asanas de flexión, no flexionar de manera que comprimamos al feto. Mantener la espina dorsal bien estirada y el pecho bien alto para que el feto pueda moverse con facilidad.
  • No comprimir el útero mientras se realizan las asanas.
  • Realizar las posiciones con comodidad y protegiendo la vida que llevamos dentro.

Asanas:

Quizás el momento más delicado puede darse durante el primer trimestre.
El cambio hormonal es significativo. Las nauseas y molestias digestivas nos restan energías para abordar las posturas o asanas. Podemos sustituirlas o adaptarlas a una secuencia más pasiva o relajante. Durante este periodo inicial aceptamos estos cambios que nos llevaran a un estado más meditativo e interno. En la práctica de clase iniciamos con “Baddhakonasana” o postura del sastre sentado; esta asana nos conecta física y energéticamente con su correspondiente chakra situado en la región pélvica donde se encuentra el niño.

El segundo trimestre: Los ligamentos y los músculos están ahora más flexibles; además en general el estado y la energía suelen aumentar con lo cual se añaden posturas con ayuda de soportes como: sillas, mantas, cinturones, pelotas, etc. que van creando nuevos espacios dentro del cuerpo materno. En esta etapa, el cuerpo nos pide movimientos suaves, sobre todo para aliviar las tensiones tan frecuentes en la zona baja de la espalda. Es conveniente estirar suavemente las vértebras en torsiones y extensiones hacia delante y hacia arriba.

En la práctica de clase introducimos posturas sentadas, Ej.: “Upavistha Konasana”. Estas asanas facilitan un buen parto. Facilitan el paso de la orina, descargando la vejiga. La zona pélvica se mantiene extendida, dándole espacio al feto para moverse. La espina dorsal se fortalece.

El tercer Trimestre: en estos meses la madre se va concentrando cada vez más en su hijo, y a nivel físico siguen produciéndose grandes cambios: la articulación del pubis se ablanda preparándose para el momento del parto. Es conveniente practicar el “ejercicio de ponerse en cuclillas”, ya que es una postura que abre la pelvis para el descenso del bebé. También es importante incorporar los ejercicios de relajación y respiración ya que fortacelen el cuerpo, mejoran la salud, y relajan los nervios de la madre. Aportan salud mental y felicidad y purifican la mente. En la practica de clase introducimos “Sarasana”, que debería realizarse al menos dos veces al día (por la mañana y por la noche). Es conveniente practicar esta asana lo más a menudo posible y cuando el cuerpo sienta la necesidad de descansar.

 

Señales de advertencia

Interrumpe el ejercicio y acude a tu médico si presentas cualquiera de estos síntomas:

  • Sangrado vaginal
  • Vértigo o debilidad
  • Falta de respiración
  • Dolor en el pecho
  • Dolor de cabeza
  • Debilidad muscular
  • Dolor o inflamación de las pantorrillas
  • Contracciones uterinas
  • Disminución de movimiento fetal
  • Expulsión de líquido por la vagina

Cosas que cuidar

Mientras realizas ejercicio, evita actividades que requieran saltar, realizar movimientos discordantes o cambios rápidos de dirección que puedan fatigar sus articulaciones y causar lesiones.
Hay riesgo de sobrecalentarse durante el embarazo. Esto puede causar pérdida de líquidos y puede llevar a la deshidratación.
Para un programa de ejercicio saludable hay que tener en cuenta estos consejos:

  • Después del primer trimestre de embarazo, evita hacer cualquier ejercicio que fuerce la espalda.
  • Evita el ejercicio rápido en clima caliente, húmedo o cuando tengas fiebre.
  • Usa ropa cómoda.
  • Ponte un sujetador cómodo que sujete bien el pecho.
  • Bebe agua suficiente para ayudar a evitar sobrecalentamiento y deshidratación.
  • Asegúrate de consumir las calorías extras diarias que necesitas durante el embarazo.
  • Presta atención a tu cuerpo. No te esfuerces hasta el punto de estar exhausta. Sé consciente de las señales de advertencia de que puedes estar sobre–esforzándote.

 

Bibliografía:

  • Yoga en el embarazo - Blog Por un parto respetado
  • El embarazo